Søvnløshed, søvnproblemer, god søvn

Vidste du at hver 3. dansker har søvnproblemer? Nogle kan ikke falde i søvn, andre har problemer med at sove natten igennem og få en god søvn. 30-40 % af os danskere oplever perioder med søvnløshed.

Hvorfor er god søvn vigtig!
– giver overskud til at træffe rigtige beslutninger i dagens løb
– forebygger stress, depression, livsstilssygdomme
– hjælper vægttab, bevarer vægten.
– bedre overblik, mere overskud
– immunforsvar fungerer bedre
– mere kreativ
– lavere risiko for demens/alzheimers

Hvad kan jeg gøre inden, jeg går i seng?

• Ro og regelmæssighed: bevar en stabil døgnrytme ved at stå op og gå i seng på faste tidspunkter ugen igennem, ja det er også i weekenden. Dit indre ur skal stabiliseres.
• Sørg for at være vågen 16 ud af 24 timer, så kan kroppen få et tilstrækkeligt søvnbehov.
• Skru ned for aktiviteter i de sene aftentimer, dvs. ingen motion, mails eller problemløsninger. Aftenen skal være en problemfri zone.
• Undgå stærk belysning efter kl. 21. Dæmp evt. lyset i huset. Hermed hjælper du Melatoninen (søvnhormonet) til at blive aktiveret (dvs. ingen telefoner, computer og fjernsyn)
• Opbyg små faste aften ritualer, som får dig til at slappe af. Alt fra at strikke, tage varmt bad eller gå en tur i haven. Du skal signalere til din krop at det er ved at være tid til at lægge sig.
• Spis et måltid omkring kl. 18/19 tiden, og med få stivelsesholdige kulhydrater som muligt, så skal kroppen ikke bruge krudt på at styre blodsukker/insulin.
• Drik din kaffe om formiddagen, og skift herefter til koffeinfri kaffe og te (kamille, salvie) Hold igen med væske de sidste tre timer inden søvn, så skal du ikke op om natten
• Aftensnack som sender signaler om søvn til kroppen – kalkun, æg, bananer, jordnøddesmør, kiwi, blommer og ananas er søvndyssende (indeholder tryptofan)
• Baldrian virker beroligende kan købes hos Matas (virker beroligende)
• Melatonin kan købes i EU men ikke i Danmark. 
• Tag et tilskud af magnesium før sengetid, det virker muskelafslappende
• Varmt bad eller sauna kan virke afslappende
• I seng før kl. 22. Søvnen mellem 22-02 tæller dobbelt i forhold til 02-06. Så hvis du ikke har tid til at sove, får du dobbelt så meget ud af din søvn fra kl 22-02.

Hvad kan jeg gøre når jeg ligger i sengen og skal sove?
Vælter det rundt med tankemylder når du slukker lyset? Alt fra nye arbejdsopgaver til bekymringer om økonomi til kontroverser tonser rundt i hovedet?

• Få fokus på vejrtrækning helt ned i maven, ti gange, læg din hånd på navlen. (brystkassen skal ikke bevæges mest, men det nederste af maven skal) Du kan evt. messe gode tanker imens eller tale til dig selv, som du ville gøre med et barn.
• Tilbagevendende tanker, bør ses på i løbet af dagen, tjek dine tankemønstre.
• Tag et par hovedtelefoner på, med meget beroligende musik eller afspændings cd´er/ meditation. Carsten Sommerskov har nogle skønne afspændingscdér
  

[ezadsense midpost]
Hvad kan jeg gøre for at kunne falde i søvn igen, når jeg vågner midt om natten?
Når du ligger og vender og drejer dig og pludselig er vågnet midt om natten så bliver de fleste liggende i sengen… Men det er faktisk ikke særlig smart. For hvis du bliver liggende i længere tid, mere end 30 min, begynder du at udvikle betingede reflekser. Det vil sige, du vænner hjernen til ikke at kunne falde i søvn igen. Eks. Din ægtefælle snorker, så begynder du at fortælle dig selv:” så nu kan jeg ikke sove fordi han snorker. ”
Så forstærker effekten sig selv.
Og så kan du i hvert fald ikke falde i søvn igen.
Det samme gælder hvis du vågner pga. indre uro, tankemylder og bliver liggende i sengen i timevis mens tankerne kværner igennem.

• Så løsningen er, hvis du fornemmer at du ikke kan falde i søvn – Så stå op!
• Lav noget kedeligt, og ikke aktivt. (Lige som efter kl. 21 reglen.)
• Strikke, læse en kedelig bog, lægge tøj sammen, lægge puslespil, sortere legoklodser, løse kryds og tværs.
• Tag noget magnesium, hvis du ikke har taget det inden sengetid.
• Drik kamille te

Når du mærker døsigheden kommer, går du i seng igen.

De fleste akupunktører kan fortælle dig ud fra hvilken tid du vågner i løbet af natten, om hvilket organsystem der er i uorden. Derfor kan det være en stor hjælp at svinge forbi en akupunktør, der kan hjælpe det i orden. Som regel skal der kun en enkelt behandling til.

Hvad gør du, når du har søvnproblemer?